Beginne mit deiner eigenen Praxis. Der Sonnengruß - Surya Namaskar.

Hast Du Lust, dir unabhängig von deinem Yogakurs Gutes zu tun?
​Und zwar wo und wann Du willst?
Es kann los gehen.

Der Sonnengruß ist ein wunderbarer Einstieg in die eigene Yoga-Praxis.
Alle Gelenke des Körpers werden mobilisiert, von den Zehen bis zum oberen Ende der Wirbelsäule.
Hände, Arme, Schultergürtel, Rücken, Bauch, Beckenboden, Gesäß, Beine und Füße werden gekräftigt, und tiefes Atmen verleiht Vitalität und fördert Gelassenheit.
Vor allem bei Rückenbeschwerden wirkt diese Version Wunder.
Was will man mehr ?

Starte dein eigenes Experiment. Übe 5-7x pro Woche, für 10 Minuten den Sonnengruß, und beobachte neugierig was in 4 Wochen Praxis passiert

Du kannst diese 4 Wochen auch nutzen, um dich selbst besser kennen zu lernen.
Was motiviert dich, was bremst? Entlarve deine eigenen Ablenkungsmechanismen und spüre die Befreiung wenn du sie überwindest. Schenke dir selbst das Wertvollste was du besitzt,  deine Aufmerksamkeit.  10 min jeden Tag volle Aufmerksamkeit für dich selbst.

Dieser Artikel kommt mit einer großen Portion meiner Unterstützungsenergie daher ;-) 
Schreibe mir oder kommentiere, wenn du etwas brauchst, wenn Fragen aufkommen oder du etwas erzählen möchtest.

Namasté.

​Hier auch als pdf.
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Der Sonnengruß Flow -  Surya Namaskar Flow.

Übe zunächst die große Welle, als Vorbereitung auf den Sonnengruß. Hier der Link dazu. ​

Die Grosse Welle

​Der Sonnengruß Flow - Surya Namaskar Flow

1. Ausgangsposition: Berg - tadasana
Füße hüftgelenksbreit aufstellen, Füße im Boden verankern, Steißbein sinkt sanft Richtung Boden, Nacken lang, Handflächen vor dem Brustkorb aneinander legen, Brustbein hebt leicht, Atem vertiefen, ausatmen (AA)

2. Einatmen (EA):  Berg mit Händen nach oben – urdhva hastasana
Die Arme mit geschlossenen Händen nach oben strecken, der Blick folgt den Händen. Brustbein hebt, Steißbein sinkt. Über aktive Beine und Füße einen stabilen Stand halten. Aus der Stabilität nach oben wachsen.

3.Ausatmen (AA): stehende Vorbeuge - padahastasanaArme über die Seite öffnen, Knie beugen, Po schiebt etwas nach hinten, mit langem Rücken sinkt Bauch Richtung Oberschenkel, Hände berühren die Fersen. Kopf, Nacken, Schultern loslassen.

4. Einatmen (EA): Reiterstellung - asvasamcalanasana
Knie mehr beugen, der Oberkörper hebt mit langem Rücken etwas an, Fingerspitzen aufsetzen, Gewicht verlagert auf linken Fuß. Mit rechtem Fuß einen großen Schritt zurück in Ausfallschritt.
Vorderes Bein: Knie über Ferse, hinteres Bein: gestreckt + Fuß auf Zehenballen (Ferse schiebt nach hinten) oder optional Knie des hinteren Beines abgesetzt.
Blick zum Boden, Nacken lang, Wirbelsäule lang, Brustbein strebt nach vorn (Schulterkreis).

5. Ausatmen (AA): der heilige Berg – meruasana
Linker Fuß nach hinten, hüftgelenksbreit neben den Rechten. Sitzhöcker führen das Gesäß Richtung Decke. Knie so weit gebeugt, dass Rücken Länge erfährt (Gefühl Entenpo), Fersen sinken Richtung Boden.
Hände schieben in den Boden, gespreizte Finger, Kopf entspannt, Nacken lang.

6. Einatmen (EA) Große Welle – vicy kriya
Fersen deutlich heben, Knie beugen. In wellenartiger Bewegung zieht Steißbein nach vorn, Rücken wird Rund wie ein Katzenbuckel (Fallschirm), Bauchnabel zieht sanft zur Wirbelsäule, Kinn Richtung Brust, Schultergelenke über Handgelenken. Dann schweben Knie zum Boden.

7. Ausatmen (AA) Große Welle – vicy kriya:
Das Becken kippt (Entenpo), Beckenboden und Bauch entspannen, Brustbein und Kopfkrone ziehen nach vorn, Schulterblätter fließen Richtung Becken.
Das Steißbein fließt mit langem Rücken zurück Richtung Fersen. Arme strecken lang, Hände geben leichten Druck in den Boden (Rücken dehnen). Stirn auf Boden oder zwischen Oberarmen in der Luft.

8. Einatmen (EA) Große Welle – vicy kriya:
Beginnend beim Becken rundet sich Wirbelsäule wieder, Rücken hebt zurück in Katzenbuckel im 4-Füßlerstand. Beckenboden + Bauch sind aktiv, Kinn Richtung Brustbein, Stirn Richtung Schambein.
 
9.   Ausatmen (AA) Große Welle – vicy kriya:
Becken kippt (Entenpo), Beckenboden und Bauch entspannen, Brustbein und Kopfkrone ziehen nach vorn, Schulterblätter fließen Richtung Becken.
Gesäß hebt Richtung Decke, Knie für langen Rücken beugen, Fersen sinken Richtung Boden. 
Hände schieben in Boden, gespreizte Finger, Kopf + Nacken entspannt.

10. Einatmen (EA) Reiterstellung – asvasamcalanasana
Der gleiche Fuß, der in 4. zurück ging, wird nun wieder nach vorn genommen.
Rechten Fuß mit großem Schritt nach vorn führen (näher an rechter Hand).
Ggf. die rechte Ferse fassen und Fuß weiter nach vorn helfen, bis Ferse unter Knie ankommt.
Becken sinkt etwas, vorderes Bein deutlich gebeugt, linkes Bein kraftvoll über Ferse nach hinten strecken oder optional hinteres Knie absetzen.
Blick zum Boden, Nacken lang, Wirbelsäule lang, Brustbein strebt nach vorn (Schulterkreis).

11. Ausatmen (AA) stehende Vorbeuge – padahastasana
Linken Fuß nach vorn heben und mit hüftgelenksweitem Abstand neben rechtem Fuß absetzen.
Knie gebeugt, mit langem Rücken sinkt Bauch Richtung Oberschenkel, Hände berühren die Fersen. Kopf, Nacken, Schultern loslassen.

12. Einatmen (EA):  Berg mit Händen nach oben – urdhva hastasana
Knie beugen mehr, Hände auf Oberschenkel stützen und mit rundem Rücken Wirbel für Wirbel nach oben aufrollen, dabei Beine strecken.
Arme heben über die Seite nach oben, dabei fließen Schulterblätter Richtung Becken, Hände schließen über Kopfkrone.

13. Ausatmen (AA) Berg - tadasana
Hände sinken in Gebetshaltung (namaskar mudra) an das Brustbein. Für einen Moment Ankommen in tadasana (Vgl. 1.)
 
Nun folgt direkt mit der nächsten EA der gleiche Übungsablauf mit dem anderen Bein.
Es geht also weiter mit 2., und in 4. wird das linke Bein nach Hinten geführt.

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Beginne einfach.

Mach dich im 1. Schritt mit den Positionen und Übergängen vertraut.

Dann erst, nimm den Atemrhythmus dazu.
 
Mach es Dir schön – an einen Ort und mit der Musik, die du magst.

Gönne Dir ein Üben frei von Erwartungen, und freue dich, dass du übst.

​Nicht mehr als 10 min, und beobachte neugierig was passiert.
 
Habe Geduld. Die Übungen werden vertrauter, 
​Bewegung und Atmung beginnen zu verschmelzen.

Atme tief und so gleichmäßig, wie es für dich möglich ist.

Lass die Bewegung deinem Atem-Rhythmus folgen – der Atem führt.

Du wirst lernen, dich immer mehr auf deinen Atem zu konzentrieren,
und so zur Ruhe kommen.
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